Huid & Slapen

Het heet niet voor niets een schoonheidsslaapje. In de nacht vinden er herstelprocessen plaats in het hele lichaam, ook in de huid. Super belangrijk dus om voldoende uren te slapen, maar er ook voor te zorgen dat je een kwalitatief goede slaap hebt. Als je na 8 uur slapen niet uitgerust bent, moet je je slaapgewoontes eens onder de loep nemen.

Bijna iedereen die in de praktijk komt, klaagt over slecht slapen. Moeilijk inslapen en/of doorslapen en niet uitgerust uit bed komen. Eenmaal wakker in de nacht starten de hersenen op en begint nadenken, piekeren en malen waardoor je niet meer in slaap kan komen. Slecht slapen heeft ook een invloed op ons darmmicrobioom. En als je Huid & Leefstijl een beetje volgt, weet je inmiddels van de Huid-darm-connectie. Gezonde darmen = gezonde huid. En gezonde darmen kan je beïnvloeden met je voeding maar dus ook met je slaap.

Bij voorkeur slapen we volgens onze biologische klok. Slaapproblemen kunnen dus ook het beste worden aangepakt bij de bron: door het dag-nachtritme te herstellen. Het ouderwetse rust, reinheid en regelmaat komt hier toch even van pas. Elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en op hetzelfde tijdstip weer op. Liefst kort na zonsondergang naar bed en bij zonsopgang uit de veren. Dat is rond de evenaar, waar de zon altijd ongeveer op hetzelfde tijdstip ondergaat veel makkelijker en vanzelfsprekender dan in landen die ver van de evenaar af liggen. Daar bestaan grote verschillen tussen zomer en winter. Het vermijden van kunstlicht en beeldschermen kan al een grote verbetering zijn.

Vooral het blauwe licht van beeldschermen heeft invloed op de biologische klok en zorgt voor een kunstmatige verlenging van de dag. De huidige generatie smartphones en televisies zenden meer blauw licht uit dan oudere apparaten. Het is geen optie om alle schermen te vermijden in deze moderne tijd, al zie ik steeds meer mensen zonder televisie. Onze smartphone is echter niet meer weg te denken uit ons leven. In de avond een blauw-licht bril dragen, kan helpen een deel van dit blauwe licht te filteren. Voor meer info en een goede bril lees hier verder.

Wat verder belangrijk is, is het ontbreken van licht tijdens de nacht. Donkere gordijnen of een slaapmasker kunnen daarbij helpen. Van beide is aangetoond dat ze bijdragen aan een hogere melatonineproductie en een betere slaap. Een nadeel hiervan is echter dat ze de lichtinval in de ochtend ook blokkeren waardoor het lichaam niet natuurlijk wakker wordt. Dan kan een lichtwekker helpen met vogelgeluidjes, bijvoorbeeld een Wake Up Light

 

Daglicht

Terwijl we ’s avonds in het kunstlicht zitten, brengen we overdag veel tijd binnen door en dat verstoort ook onze biologische klok ofwel het  circadiaanse ritme. Overdag zien we daardoor minder daglicht dan natuurlijk is, waardoor de cyclus van licht en donker afzwakt. We missen de natuurlijke zeitgebers. Zeitgebers zijn externe en omgevingsfactoren die ons biologische ritme synchroniseert. Buitenlucht en -licht is essentieel voor een goed functionerend circadiaans ritme.

Ook speelt het gebrek aan vitamine D ook een rol. Vitamine D beïnvloedt rechtstreeks de transcriptie van genen die samenhangen met de biologische klok. Ook bevatten delen in de hersenen waar de biologische klok wordt gereguleerd hoge hoeveelheden vitamine D receptoren. Het is daarom niet ondenkbaar dat sommige relaties tussen vitamine D en gezondheid voortkomen uit het positieve effect dat vitamine D heeft op de slaap en het circadiaanse ritme. Ik zie steeds vaker dat mensen in de praktijk een vitamine D tekort hebben, ook buiten de winter om. Doordat Nederland verder van de evenaar ligt, is het niet eenvoudig voldoende zon te ervaren om voldoende vitamine D aan te maken. Via een vingerprik kan in de praktijk getest worden hoe het is met jouw Vitamine D en of het zinvol zou zijn vitamine D bij te slikken.

Gezond eten

Onderzoek laat zien dat het microbioom ook een circadiaans ritme heeft. Als dit ritme verstoord is, kan het microbioom in de war raken en leiden tot verandering van de samenstelling van het microbioom. Deze disbalans kan leiden tot het metabool syndroom. Goed slapen is dus ook belangrijk voor afvallen, je bloeddruk, cholesterol, etc.

Voeding die rijk is aan (prebiotische) vezels maakt het microbioom rijker en mogelijk beter bestand zijn tegen de gevolgen van circadiaanse verstoring. Groente, fruit, bonen, noten en knollen zijn goede bronnen van prebiotische vezels. Gefermenteerde producten zoals probiotische yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool zijn goede voedingsmiddelen om het darmmicrobioon te ondersteunen.

‘s Morgens meteen naar buiten

Een belangrijke tip om je inwendige klok elke dag even gelijk te zetten is: binnen het uur na zonsopgang even naar buiten. Als het even kan meteen een half uurtje wandelen, laat je zonnebril en lenzen thuis. Even het licht in de ogen meteen in de ochtend zal helpen om al je hormonen in balans te krijgen.

Daarnaast, samenvattend:

• Op dezelfde tijd naar bed en dzelfde tijd uit bed elke dag en ongeveer 8 uur slapen
• In de avond een blauw licht bril dragen
• Zorg dat je vitamine D gehalte op peil is

Helaas ontmoet ik ook veel mensen die slaapmedicatie gebruiken om te kunnen slapen. Het nadeel daarvan is, is dat je wel slaapt maar vaak niet kwalitatief goed, de slaapmedicatie kan verslavend zijn, heeft bijwerkingen en het oorspronkelijke probleem wordt er niet mee opgelost maar onderdrukt. Soms lig je terecht wakker door zorgen of stress. Dan kan een natuurlijk slaapmiddel (tijdelijk!) ook goed werken. Heb je daar behoefte aan, vraag dan om een supplementenadvies bij de praktijk. Dan kijken we welk middel bij jou past.

Bron: Natura Foundation